[...] seria większym ciężarem Ćwiczenia na plecy -Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego -Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc Ćwiczenia na nogi -Ugięcia/wyprosty nóg na maszynie Ćwiczenia na klatkę -Rozpiętki na maszynie siedząc -Wyciskanie hantli na ławce poziomej Ćwiczenia na barki -Wznosy hantli przodem w [...]
[...] 3x6 2. pompki w staniu na rekach 3x10 3. przysiad na 1 nodze(noga z tylu) 2x10 4. Pompki z nogami w gorze 3x10-15 5. sprint z lezenia (Połóż się twarzą do ziemi, zerwij na nogi i przez 10 sekund biegnij najszybciej jak potrafisz, po czym odpocznij przez 30 s. Powtórz 10 razy.) 6. pompki z przeskokiem 3x20 7. przysiady na 1 nodze 2x10 dzien2 [...]
[...] modyfikacje wyciskania żołnierskiego: - wyciskanie żołnierskie siedząc – technika jest bardzo podobna aczkolwiek inaczej odczuwalna. Siedząc bardziej izolujemy ruch. Jednak nogi, na których opieramy cały ciężar pomagają nam w pewien sposób pokonać obciążenie. Nawet jeśli mocno się kontrolujemy i skupiamy na ruchu z barków to w pozycji stojącej [...]
[...] (dosłownie i w przenośni) reprezentację Polski w sportach siłowych. Wiecie, dlaczego są tacy dobrzy? Może wyda się to niektórym śmieszne, ale min. dlatego, że mają silne nogi i grzbiet, a nie dużo w łapie - dlatego teraz skupimy się na mięśniach nóg. To przede wszystkim one powodują, że możemy coś podnieść z ziemi i przenieś na jakąś [...]
Witam! Pare slow o mnie: cwicze ok. 2 lat, ale od roku z planem treningowym, odpowiednia dieta i suplementacja. Do tej pory chcialem zrobic jak najwiecej masy, tak tez zostalo . W tej chwili mam 2-miesieczna przerwe w treningach. Moim celem jest nadrobienie masy, ktora mi przez ten czas spadla oraz nowe przyrosty. Na razie zaplanowalem sobie 2 [...]
[...] (5 x 10) Triceps: - cwiczenia na atlasie stojąc (5 x 8) - unoszenie hantli do góry siedząc ( 5 x 10-15) 2 DZIEŃ Grzbiet: - nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa :) - nogi mam lekko ugiete, rece jak najbliżej ciała i podnosze sztange do brzucha (5 x 10) - cwiczenia na atlasie - siedząc przyciaganie drązka zza pleców do dołu (5 x 10) i [...]
Witam wszystkich, chciałbym zmienić nieco swój plan który polecił mi traktor, jakie są tego przyczyny? myślę że jest trochę za lekki i nudny. Jeżeli chodzi o progres to nabrałem 4 kg w ciągu 3 miesięcy i w miare odczuwalny wzrost siły, a więc był to taki plan, podzielony na 2 rodzaje AB: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 [...]
[...] 5 Cwiczenie - Wspinam sie na palce i opadam z hantlami w rekach tak jakbysmy chcieli wspiac sie na palcach po cos wysoko na polce i potem spowrotem stanac na nogi. 1x 20 powtorzen. 6 Cwiczenie - W pochylonej pozycji na ugietych nogach podnosimy hantle do gory, aby lokcie znajdowaly sie lekko powyzej naszych plecow jak na zdjeciu. [...]
Witam, chciałbym poprosić o ocenę oraz potrzebne poprawki do przedstawionego przeze mnie planu. Mam 17 lat, 63 kg, 169 cm wzrostu. Mało niestety ale cóż, 4 lata palenia paczki dziennie robi swoje. Jestem w trakcie rzucania na plastrach, trzymajcie kciuki :P. Proszę bez komentarzy że było nie palić idioto, bo sam zdaję sobie z tego sprawę. Zacznę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion na wyciągu w pozycji stojącej( 3x10 powtórzeń) - wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku( 1x10 powtórzeń) Skakanka - 3x200 podskoków( 2 serie zmieniając nogi, 1 - oboma naraz) Skakaknę traktuję jako trening na nogi( na których swoją drogą najmniej mi zależy) i jako trening aerobowy. Powtarzałbym treningi z tych dwóch dni [...]
Witam wszystkich, Mam na imię Artur. Jestem nowy na Forum. Mam 28 lat. Przygodę z siłownią rozpocząłem już parę lat wcześniej. W okresie 20-21 lat ćwiczenia na siłowni wraz z suplami (Mass Builder + Białko serwatkowe) oczywiście efekty pozytywne. Następnie trochę okresu imprezowania wiec od tego czasu przerwa z regularnymi treningami na parę lat. [...]
[...] na palce stojąc z obciążeniem -3x15-20 powt. z obc. 60% 2.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40% 3.Martwy ciąg ze sztangą, czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40% 4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem-3x10-15x40% 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3x8-12x30% [...]
[...] żeby efekty były jak najlepsze. Staram się jeść 5-6 razy dziennie w równych odstępach i rzeczy raczej wartościowe. Zależy mi by górne partie mięśni rozwinąć, a dolne, tzn nogi ujędrnić, umięśnić, z tego względu, że mam troszkę szerszą miednicę i jakbym nogi rozbudował za bardzo, to nie wyglądałoby to dobrze, a już w tym momencie mam [...]
Witam, trochę poczytałem o Intermittent Fasting i mam zamiar spróbować tego trybu żywienia. W ankiecie pomylilem sie, bf mam na ok 20-25%. CEL: REDUKCJA Moja obecna waga: 93,5 kg Wzrost: 190 cm Kalorie wyliczone na dzień treningowy za pomocą wzoru: 3051 Kalorie na dzień nietreningowy: 1800 Post trwa ok 16-18 godzin, okno zywieniowe 6-8 godzin. [...]
[...] na boki Skłon na zmianę do jednej i drugiej stopy Skłon i wyprost Ręce złączone, wymachy w obydwie strony Krążenie tułowiem w obydwie strony Przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą, biodra Wymachy nóg do rąk 2. Klatka piersiowa – 20 powtórzeń Nożyce – góra, dół, na boki (skrzyżowane) Koła – góra, dół Nożyce na boki Półkola – góra, dół [...]
witam mam pytanie ile robic cwiczen na klate plery bary nogi a ile np na przedramie biceps czy triceps?? moim celem jest masa obecnie na klate robie 3 cwiczenia bary 4-5 plery 3 bic i tric po 2 cwiczenia plan mam taki: poniedzialek: klata(wyciskanie lawka prosta,skos hantle/lawka, rozpeirtki na malym skosie ew lekko dogorynogami) przedramie [...]
Poniedziałek: Klata + Biceps Klata ćwiczenia: Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie po 10 powtórzeń Rozpietki hantlami 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie handelkami na skośnej ławce 3 serie po 8 powtórzen Biceps ćwiczenia: Uginanie ramiąn na modlitewniku karzda renka po 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramiąn [...]